КБЖУ простыми словами: что это и как считать

КБЖУ — четыре главных показателя рациона. Калории отвечают за общую энергию, белки/жиры/углеводы — за состав того, что ешь. Разбираемся, что значит каждая буква и какие нормы держать.

К — калории

Энергетическая ценность рациона, измеряется в килокалориях. Главный показатель: определяет, идёшь ты вверх или вниз по весу. Если потребляешь больше нормы поддержания — набираешь. Если меньше — теряешь.

Как считается калорийность:

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г жира = 9 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал

Жиры — самые калорийные (в 2.25 раза плотнее белка и углеводов). Поэтому 50 г орехов содержат столько же калорий, сколько 200 г варёной куриной грудки.

Как рассчитать свою норму калорий — в статье про норму калорий или прямо в калькуляторе.

Б — белки

Главная роль: строительный материал для мышц и сильное насыщение. На дефиците калорий белок критичен — без него тело начинает «есть» свои мышцы вместе с жиром.

Норма для активного человека: 1.6–2 г на килограмм веса.

• Женщина 60 кг → 100–120 г белка в день
• Мужчина 80 кг → 130–160 г белка

Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, протеиновые батончики. Растительные источники неполноценные по аминокислотному составу — у веганов норму держат комбинацией нескольких продуктов.

Ж — жиры

Отвечают за гормональное здоровье и усвоение витаминов A, D, E, K. Самые недооценённые в фитнес-сообществе — многие пытаются жиры урезать в ноль. Это ошибка.

Минимум: 0.8–1 г на килограмм веса. Меньше — падают тестостерон и эстрогены, ухудшается кожа, выпадают волосы.

При 30% жиров от калорий обычно получается 60–90 г в день. Источники: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, тёмный шоколад.

У — углеводы

Энергия для тренировок и работы мозга. Доедаются остатком калорий после белка и жиров — основная регулируемая часть рациона.

Норма: обычно 3–5 г на килограмм веса для активного человека, может быть и больше у спортсменов с серьёзными тренировками.

Источники сложных углеводов: гречка, овсянка, рис, цельнозерновой хлеб, картофель, киноа, овощи. Простые (сахар, белая мука) — можно, но в умеренном количестве, иначе быстро вылезаешь за норму калорий.

Соотношение 30/30/40 — универсал

30% калорий из белков, 30% из жиров, 40% из углеводов — баланс для большинства целей: похудения, поддержания, умеренного набора. По умолчанию используется в Calorie AI и большинстве клинических калькуляторов.

Как пересчитать в граммы для нормы 2000 ккал:

• Белок: 2000 × 0.30 / 4 = 150 г
• Жиры: 2000 × 0.30 / 9 = 67 г
• Углеводы: 2000 × 0.40 / 4 = 200 г

Посчитай свои КБЖУ

Пол

Мужской Женский

Возраст Рост, см Вес, кг Активность Малоподвижный Лёгкая (1–3 тренировки в неделю) Средняя (3–5 тренировок в неделю) Высокая (6–7 тренировок или физический труд) Цель Похудение Поддержание Набор массы

Норма калорий 2 200 ккал/день

Белок 165 г

Жиры 73 г

Углеводы 220 г

Сохранить результат в Calorie AI

Расчёт по формуле Mifflin-St Jeor с поправкой на активность. БЖУ — 30/30/40.

Подробнее про БЖУ-баланс и альтернативные профили — на странице калькулятора КБЖУ онлайн и расчёта БЖУ.

Альтернативные подходы

Универсальное соотношение работает у большинства, но под специфичные задачи бывают другие профили:

Кето — 10/70/20. Минимум углеводов, тело переходит на жиры как основной источник энергии (кетоз). Подходит для отдельных медицинских показаний, требует серьёзной подготовки.

Сушка / соревновательная подготовка — 40/25/35. Больше белка для удержания мышц при экстремальном дефиците.

Силовой набор массы — 25/25/50. Больше углеводов для энергии в тяжёлых тренировках.

Кастомизация БЖУ-профиля под кето/сушку — на дорожной карте Calorie AI, пока в V1 используется универсальное 30/30/40.

Как Calorie AI считает КБЖУ блюд

AI распознаёт блюдо по фото или тексту, оценивает порцию и сопоставляет с базой нутриентов из десятков тысяч продуктов. Результат за пару секунд — калории + три значения БЖУ.

Подробнее про распознавание блюд — в статье про подсчёт калорий по фото или сразу на странице фичи.

Что важнее — калории или БЖУ

Зависит от стадии:

1. Калории определяют, идёшь ты вверх или вниз. Если калории не сходятся — никакое соотношение БЖУ не поможет. Сначала попадай в норму.
2. БЖУ определяет состав тела. Достаточно ли белка, чтобы не терять мышцы. Не перебираешь ли жирами. Когда калории под контролем — следующий шаг точное соотношение.

Для большинства людей хватит точно попадать в калории + держать белок 1.6–2 г/кг. Остальные граммы — балансом. Не нужно превращать рацион в науку.

Готов начать?

Открой Calorie AI в Telegram — короткий онбординг рассчитает норму и БЖУ под твою цель. Дальше — фотографируешь приёмы, AI считает калории и КБЖУ автоматически. Без таблиц калорийности и взвешиваний.