Сколько калорий нужно в день мужчине и женщине

«2000 ккал в день» — цифра из учебников, которую часто ставят в дефолт-нормы. Но реальная норма зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Разбираем с конкретными примерами.

Норма зависит от пяти факторов

1. Пол — у мужчин выше BMR на ~166 ккал из-за большей мышечной массы.
2. Возраст — после 30 BMR снижается на 1–2% в десятилетие.
3. Рост и вес — главные множители в формуле базового обмена.
4. Активность — коэффициент от 1.2 (офис) до 1.725 (тяжёлые тренировки).
5. Цель — поправка −500/0/+300 ккал для похудения/поддержания/набора.

Подробное объяснение — в статье про норму калорий и на странице нормы калорий в день.

Норма для мужчин

Примеры нормы поддержания (без дефицита/профицита) для средней лёгкой активности (1.375):

Возраст	Рост 175 см, 75 кг	Рост 180 см, 85 кг
25 лет	~2530 ккал	~2750 ккал
35 лет	~2460 ккал	~2680 ккал
45 лет	~2390 ккал	~2610 ккал
55 лет	~2320 ккал	~2540 ккал

При средней активности (×1.55) добавь ~250–300 ккал. При высокой (×1.725) — ~500–600 ккал.

На похудении вычти 500 ккал из числа поддержания. Например, мужчина 35 лет, 180 см, 85 кг, лёгкая активность → 2680 поддержания → 2180 ккал на похудении.

Норма для женщин

Примеры нормы поддержания для лёгкой активности:

Возраст	Рост 165 см, 60 кг	Рост 170 см, 70 кг
25 лет	~1920 ккал	~2120 ккал
35 лет	~1850 ккал	~2050 ккал
45 лет	~1780 ккал	~1980 ккал
55 лет	~1710 ккал	~1910 ккал

На похудении — минус 500 ккал. Например, женщина 35 лет, 165 см, 60 кг → 1850 поддержания → 1350 ккал на похудении.

Важно: норма ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин — это уже зона риска. Дефицит должен создаваться от поддержания, а не до уровня BMR. Подробнее — в статье про дефицит калорий.

Распространённые мифы

«Женщинам нужно 1200 ккал» — это норма для пожилой малоподвижной женщины с маленьким ростом. Активной 30-летней — гораздо больше.

«После 40 калорий нужно резко меньше» — нет, снижение постепенное. С 30 до 40 лет норма падает на 70–100 ккал, не на 500.

«Если ем мало — должен худеть» — должен. Если не худеешь, скорее всего недооцениваешь порции или забываешь логировать перекусы и напитки.

«Калории не главное, главное — что есть» — состав важен (особенно белок), но первичен энергобаланс. Можно набирать на «здоровом» рационе, если калорий больше нормы.

Посчитай свою норму

Пол

Мужской Женский

Возраст Рост, см Вес, кг Активность Малоподвижный Лёгкая (1–3 тренировки в неделю) Средняя (3–5 тренировок в неделю) Высокая (6–7 тренировок или физический труд) Цель Похудение Поддержание Набор массы

Норма калорий 2 200 ккал/день

Белок 165 г

Жиры 73 г

Углеводы 220 г

Сохранить результат в Calorie AI

Расчёт по формуле Mifflin-St Jeor с поправкой на активность. БЖУ — 30/30/40.

Что дальше

Знание нормы — стартовая точка. Без учёта поедаемого она бесполезна. Дальше:

1. Открой Calorie AI в Telegram — пройди онбординг за минуту, норма сохранится в профиль.
2. Логируй приёмы — фотографируй блюда, AI считает калории и БЖУ.
3. Смотри тренд по неделям — суточные колебания нормальны, важна динамика.

Связанные материалы

• Норма калорий в день — отдельная страница с факторами и калькулятором
• Калькулятор калорий онлайн — пошаговый расчёт с формулой
• Дефицит калорий — как создать и удержать на похудении