Формула Mifflin-St Jeor: точный расчёт базового обмена

Если когда-нибудь считал свою норму калорий — почти наверняка она получалась по формуле Mifflin-St Jeor. Это современный стандарт. Разбираем, как она работает и почему её выбрали клиники, спортивные нутрициологи и приложения трекинга.

Что такое BMR и зачем его считать

BMR (basal metabolic rate) — базовый обмен веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в полном покое: работа сердца, дыхание, поддержание температуры, мозговая активность. BMR — самая большая часть твоего дневного расхода, 60–75% от общего.

Зная BMR, можно посчитать:

• Норму поддержания (BMR × коэффициент активности) — сколько ешь, чтобы вес стоял.
• Норму похудения (поддержание − 500 ккал) — чтобы устойчиво терять жир.
• Норму набора массы (поддержание + 300 ккал) — для качественного набора.

Подробнее о различиях BMR и общего расхода — в статье про норму калорий и на странице BMR-калькулятора.

Сама формула

BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + S

Где S — поправка на пол:

• +5 для мужчин
• −161 для женщин

Разница в 166 ккал между мужчинами и женщинами одинакового роста и веса — это не дискриминация, а отражение реальной разницы в средней мышечной массе и метаболической активности.

Пример расчёта

Мужчина: 35 лет, 180 см, 85 кг.

BMR = 10×85 + 6.25×180 − 5×35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал

С лёгкой активностью (×1.375): 1805 × 1.375 ≈ 2482 ккал поддержания. На похудении (−500): 1982 ккал в день.

Женщина: 28 лет, 168 см, 65 кг.

BMR = 10×65 + 6.25×168 − 5×28 − 161 = 650 + 1050 − 140 − 161 = 1399 ккал

С лёгкой активностью: 1399 × 1.375 ≈ 1923 ккал поддержания. На похудении: 1423 ккал в день.

Почему именно эта формула

Mifflin-St Jeor выведена в 1990 году на современной выборке людей разного возраста, пола и веса. До неё стандартом была формула Харриса-Бенедикта (1919 год) — но к концу XX века стало понятно, что у современных людей (с большим процентом жира и меньшей физической активностью, чем сто лет назад) она систематически завышает BMR на 5–15%.

Сравнение точности (по данным клинических исследований):

Формула	Средняя погрешность
Mifflin-St Jeor	±5%
Харрис-Бенедикт	±10–15%
Кэтч-МакАрдл (нужно знать % жира)	±3%

Кэтч-МакАрдл точнее, но требует измерить процент жира — это не всегда доступно. Mifflin-St Jeor — золотая середина: достаточно знать пол, возраст, рост, вес.

Где формула не работает

• Беременность и кормление — нужны другие нормы, обычные формулы недооценивают.
• Серьёзные заболевания (гипо/гипертиреоз, диабет) — метаболизм сдвинут, лучше консультироваться с врачом.
• Экстремальные веса (BMI меньше 16 или больше 40) — формула даёт ориентир, но точность падает.

В этих случаях формула Mifflin-St Jeor даёт стартовую точку, дальше нужно подстраиваться по реальной динамике веса.

Посчитай свой BMR прямо здесь

Пол

Мужской Женский

Возраст Рост, см Вес, кг Активность Малоподвижный Лёгкая (1–3 тренировки в неделю) Средняя (3–5 тренировок в неделю) Высокая (6–7 тренировок или физический труд) Цель Похудение Поддержание Набор массы

Норма калорий 2 200 ккал/день

Белок 165 г

Жиры 73 г

Углеводы 220 г

Сохранить результат в Calorie AI

Расчёт по формуле Mifflin-St Jeor с поправкой на активность. БЖУ — 30/30/40.

Что делать с цифрой

BMR — это не ежедневная норма. Чтобы получить дневную норму:

1. Умножь BMR на коэффициент активности (1.2–1.725) — получишь TDEE (total daily energy expenditure).
2. Скорректируй под цель: −500 ккал для похудения, 0 для поддержания, +300 для набора.
3. Распиши БЖУ — обычно 30/30/40 (белок/жир/углеводы). Подробнее в статье про КБЖУ.

Если не хочется считать вручную — Calorie AI делает это автоматически в онбординге за минуту.

Связанные материалы

• BMR-калькулятор — отдельная страница с пошаговым объяснением формулы
• Калькулятор калорий — формула + активность + цель в одном инструменте
• Норма калорий в день — другая статья про факторы нормы